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はじめに
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1　 トレーニングの基礎知識
2　 はじめてのトレーニング
3　 トレーニングの種類
4　 トレーニングプランの組み方
5　 サプリメントの必要性

ここではまず初歩的なトレーニングの紹介と最低限の知識を紹介します。

●筋肉の種類

　体を鍛えるといっても、筋肉の種類を知らなければどこを鍛えればよいかわかりません。まず、どこにどんな筋肉があるのか知りましょう。
（参考：筋肉図　(かなり適当、しかも重い)　）

☆脚の部　まずは足からいってみましょう。
  1. 大腿四頭筋・・・・・いわゆる太ももの表側の筋肉です。
  2. ハムストリングス・・・太ももの裏側の筋肉です。大腿二頭筋とも言います。
  3. ふくらはぎ・・・・・・細かく言うとヒラメ筋やひふく筋です。英語ではカーフといいます。
  4. 大殿筋・・・・・・・お尻の筋肉です。足の筋肉ではありませんが便宜上、脚の部に含めました。
☆胸の部
  1. 大胸筋・・・・・胸の一番中心となる筋肉です。
☆背中の部　
  1. 広背筋・・・・・背中のわきの下辺りの筋肉です。ここが大きいと逆三角形の体になります。
  2. 下背筋・・・・・背中の下のほうにある腰の上の筋肉です。
☆肩の部　
  1. 三角筋・・・・・腕の上部にある筋肉です。僧帽筋とは違うので注意してください。
  2. 僧帽筋・・・・・いわゆる肩こりになる部分の筋肉です。
☆腕の部　
  1. 上腕二頭筋・・・・・力こぶの筋肉です。
  2. 上腕三頭筋・・・・・腕の裏側の筋肉です。
  3. 前腕筋群・・・・・・握力などに関係する筋肉です。
☆腹の部　
  1. 腹直筋・・・・・・・腹筋です。６つに分かれています。
  2. 腹斜筋・・・・・・・腹直筋のよこに斜めにはしってる筋肉です。

●トレーニングの一例


　細かなトレーニングについての話はトレーニングプランの組み方に譲るとして、ここではクラブで１回生に指導する最初のプログラムを取り上げたいと思います。
　トレーニングの基本は一つのトレーニングにつき８〜１０回×３セットです。あまり回数が多すぎると最大筋力ではなく、筋持久力がアップすることになります。（ここでは､１０回ということで話を進めます。）何十回、何百回やることは根性をつける効果はあっても、かなり無意味です。たぶん、怪我をする確率を高めるだけでしょう。

　注意点は、バーべルやダンベルの上下は自分のコントロールできるスピードで、反動を使わずにおこなうこと。（勢いをつけてあげたり、おろしたりしてはダメです。特におろすときは力を抜くことなくコントロールしておろしましょう。）また､あまり軽い重量でやってもまったく成長しませんので（たとえば１ｋｇのダンベルでカールを１００回やっても持久力は伸びても筋力は伸びるどころか衰えるかもしれません）１５回も２０回もできるようでしたら、使用重量をあげましょう。
もっとも、はじめてやる場合は慣れたり、フォームをかためる必要がありますので軽い重量で回数を多くしたほうがよいです。

・トレーニングの例（バーベル部新入部員の場合）

種目 きたえる所 回数
スクワット （脚） １０回×３セット
ベンチプレス （胸） １０回×３セット
ラットマシンプルダウン （背中） １０回×３セット
バックプレス （肩） １０回×３セット
バーベルカール （腕、２頭筋） １０回×３セット
プレスダウン （腕、３頭筋） １０回×３セット
シットアップ
レッグレイズ		 （腹筋） ともに１０回×３セット

　セットのあいだは呼吸を整える程度で休めばいいと思います。（目安１〜５分）特に問題なく、トレーニングを行なえればこのメニューですと、約１時間半で終わると思います。

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